杭州人爱吃的猪油究竟“有益”还是“有害”？一文解锁答案

一把猪油渣，一碗猪油饭，猪油的香味里仿佛寄托着妈妈的思念，是一碗热量满满的乡愁。一罐白花花的猪油，是很多家庭的美味法宝，往米饭、面条、馄饨、青菜里加进去那么一勺猪油，就仿佛产生了神奇的美味魔法。

然而，人们对于猪油的争议一直不断，有人觉得猪油的美味无可替代，有人则担心猪油脂肪含量高，经常食用会不健康。那么，猪油对人体有害还是有益？猪油怎么吃才健康呢？听听营养师怎么说吧。

创食安城市专栏

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正确认识猪油

健康还是不健康，到底哪方观点是正确的呢？其实，这是因人而异的，关键在于怎么吃，适不适合吃。因为每种食物都是一个多营养素相结合的复杂体，所以，不能片面地去评价食物的营养价值。猪油就是一个非常典型的例子。

健康元素

猪油主要是由 脂肪组成，基本不含蛋白质和碳水化合物。

别看猪油都是白花花的脂肪，它里面有益健康的成分可不少，尤其是不饱和脂肪酸。参考《中国居民膳食指南（2016）》中的数据， 100g猪油含单不饱和脂肪酸47.9g，多不饱和脂肪酸8.9g。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都是我们人体不可缺少的物质，能有效降低胆固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，增强记忆力和思维能力。 同时，猪油还富含维生素A、B、D，且与其他植物油相比热稳定性高，在烹饪过程中不易分解产生一些有害物质。

不健康元素

猪油被贴上不健康的标签主要是由于其饱和脂肪含量较高。

每100g猪油中饱和脂肪含量高达43.2g，比一般植物油高出几倍。但是，关于饱和脂肪摄入量与心血管疾病风险之间的关联一直存在争议。2017年，著名医学杂志柳叶刀报道，饱和脂肪和心肌梗死风险及心血管疾病死亡率之间没有显著相关性。2020年，美国心脏协会针对多篇研究的联合分析指出并未发现饱和脂肪与心脏病的风险存在关联。但它毕竟是纯脂肪食物，摄入过多容易引起脂肪供能比超标，导致肥胖等，对健康不利。

猪油怎么吃才健康？

猪油虽富含多种营养，但一定要把握好 “量”。

《中国居民膳食指南（2016）》中指出，成人每人每天烹调用油量不应超过 25-30 克，每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克，饱和脂肪酸摄入量不超过进食总热量的10%。以一个轻体力成年女性为例，每天摄入的总热量大约为1800千卡，所以，饱和脂肪酸应当控制在18克左右。举个例子：30g猪油中约含饱和脂肪酸13g，一个鸡蛋（50g）约含1.3g，300ml纯牛奶约含4.8g，不算其它荤菜，这些食物中的饱和脂肪酸就已经超过每天的限量了。

需要强调的是，在我们的日常饮食中，肉、蛋、奶、坚果等食物都含有大量饱和脂肪酸， 在此基础上摄入猪油，应减量，否则饱和脂肪酸的摄入量就会超标。

食用猪油小贴士

1. 患有心血管疾病、高血脂、高血糖等疾病的朋友，饮食中需要控制脂肪的摄入，应尽量少食用猪油。

2. 除了炒菜用的猪油，小心隐藏的猪油。比如汤圆、包装水饺、八宝饭、肉包以及各类糕点中的馅料，大多数都加了猪油。选择时应看清它们的配料表，控制摄入量。

3. 如果经常在外就餐，要警惕饱和脂肪酸摄入过多，因为大厨们在烹饪时喜欢加些猪油，使菜品更香更好吃，而且用油量也比家庭烹饪多。每餐可选择一两道无油少油的蒸菜或凉拌菜。

最后，营养师提醒大家，要结合自身营养状况及需求选择适合自己的食物，这样才有益我们的健康。

供稿 /杭州市五云山医院

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