有人跑出健康，有人却跑出损伤！科学运动，这四点建议一定要听

跑步是一种常见的锻炼方式，越来越多的人正在参与到这项运动中来。然而，有人跑出健康，也有人跑出损伤。适度的跑步对健康有益，但过量的运动则会对我们的身体造成负面影响。

113位跑友中近八成踝关节异常

等到疼痛时再就医就晚了

“我们的关节就像一只搪瓷杯，关节外层的软骨相当于杯子上的搪瓷，一旦搪瓷脱落，里面的铁就会因为失去保护而被逐渐腐蚀。没有软骨保护的骨头也是如此，损伤日积月累，增生退变随之而来，直至关节报废。”杭师大马拉松运动医学研究所所长丁建平团队研究发现，马拉松运动中，膝关节、踝关节和小腿的损伤占比最高，分别为28%、26%和16%。

跑马拉松对关节造成的损伤，还远不止软骨磨损。

去年，丁建平团队曾对113位“跑友”的183侧踝关节做了影像学检查，有145侧出现不同程度的损伤，包括骨髓水肿、肌腱损伤、韧带拉伤等，异常率高达79%。

“我一点感觉也没有，关节怎么会出毛病？”不少跑友得知检查结果后惊叹不已。丁建平解释，不痛不痒不代表没事，前段时间，他就遇到了一位29岁的小伙子。

“他本是陪朋友来看病，朋友的膝盖有伤，他也顺带着让我检查。我一看踝关节的片子，这哪像29岁，倒像是92岁，踝关节增生、积液特别严重。”丁建平告诫他，这个腿恐怕不适合长跑了。

丁建平建议，长期坚持运动的人，特别是跑马拉松的人，无论是否有症状，最好每年都做一次关节体检，等到出现痛感时再就医往往为时已晚。

动得太“勤快”不如不动

应循序渐进减少运动量

许多人不解：同样是跑步，我比别人要勤快，为什么人家跑出了健康，我却跑出了关节损伤？

“问题或许就出在勤快上。”丁建平提到一组数据：科学运动者、不运动者和过量运动者，对应的关节退化发生率为3.5%、10.2%、13.3%。也就是说，动得太勤比不动的人关节退化速度更快。

所以，遇上运动上瘾者，丁建平总是不厌其烦地建议他们每周循序渐进减少运动次数，比如从一周五次减少至一周两次。

跑步机上“刷步数”易受伤

不建议用这种方式长期锻炼

图片来自SOOGIF

全民健身时代，许多人热衷于购买跑步机，宅家锻炼。对此，丁建平不太建议：“跑步机提供的是一种被动的运动方式，且家用跑步机大多没有减震或减震不佳，跑累后也不能即时调整速度。我曾看到过不少人因此受伤， 不建议大家用这种方式长期锻炼。”

95%以上运动性猝死由心脏造成

有人做完心肺运动试验后放弃“全马”

跑步本是为了强身健体，生活中却有不少跑友，因不懂得怎样科学“跑马”而损伤身体，甚至猝死。

“每年，都有马拉松参赛者出事的消息，有些人身体本来就有隐疾，参加运动强度和紧张程度较大的比赛，就可能促使隐疾爆发。另一方面，运动性猝死95%以上都是心脏造成的，而评估心脏风险的指标是变化的、动态的。”杭师大医学部执行部长、附属医院副院长张邢炜提到， 为了避免无法挽救的意外和不必要的损伤，规范化的马拉松体检是健康“跑马”的“第一站”。

“心肺功能运动实验，是目前评估马拉松运动员心肺功能和运动强度的最好手段，它可以通过逐渐增加的运动负荷，提前发现心血管系统的异常情况，预防猝死。”

心肺功能运动试验

心肺功能运动试验为一种诊察手段，在负荷递增的运动中反映人体的心肺功能指标，经过对各项参数的综合分析，了解心脏、肺脏和循环系统之间的相互作用与贮备能力。

张邢炜不提倡一般人去跑马拉松。“它的强度对大多数人来说是过高的，很多人在参跑前没有好好体检，盲目上阵可能伤身。”

供稿 / 杭州师范大学附属医院

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