各类运动方式打擂台，总有一款适合你

运动方式很多，每个人应该选择一种或几种自己有兴趣而且能够经常坚持的项目。

01

散步

散步是最简单的运动方式，只要是行动方便的人，在任何时间、任何地点都可以进行，其优点是运动不易受伤，动作柔和。

步行2000～3000米，能调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调现象。根据体力每次散步时间从10分钟至1小时，每天1～2次，速度可分为三种，即快速、中速、慢速。快速为每分钟90步以上，中速为每分钟80～90步，慢速为每分钟60～70步。散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸运动，以增强肺活量。

有关专家认为， 散步锻炼身体的作用，完全可以和许多剧烈运动相媲美。以每分钟40～60米的速度散步1小时所消耗的热量，相当于跑步20分钟，游泳20～30分钟，打网球15～30分钟，跳绳15分钟。 所以，散步对身体状况欠佳、体力虚弱，不宜参加剧烈运动的人来说非常适宜。

散步要掌握好要领。散步前要适当活动肢体，调匀呼吸。散步时背要直、肩要平，抬头挺胸，目视前方，手臂自然摆动，手脚合拍，从容和缓，在不知不觉中起到舒筋活血、行气活血、安神宁心、增强体质的效果。

散步要不拘形式，依个人体力确定速度快慢和时间长短，顺其自然，不宜强为，应以劳而不倦，见微汗为度。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

02

慢跑

慢跑无须任何体育设施，也不要特殊技术指导。 慢跑可以起到减肥、增强心肺功能、降低血脂、促进血液循环、扩张血管及降低血压的作用。

慢跑的正确姿势应是两手微握拳，上臂和前臂弯曲成90度左右，两臂自然前后摆动，上臂略向前倾，尽量放松全身肌肉，而且两脚落地要轻，宜前脚掌先着地，以防止身体受到震动。

慢跑速度掌握在每分钟100～120米为宜。每次时间在10分钟左右。 跑步时，最好用鼻呼吸，避免张口呼吸，以防止引起咳嗽、恶心、呕吐。

此外，还要注意呼吸频率要与步伐协调，一般是两步一吸，两步一呼，也可以三步一呼一吸。 慢跑结束前，要逐渐减慢速度，或改为步行，切忌突然停止，以避免出现不适症状。慢跑中若出现腹痛等不适，应停止运动，有严重高血压、心脏病、冠心病、心绞痛等的人也不宜进行慢跑。

03

游泳

游泳是一项较好的全身运动，它能全面提高人的心肺功能，并有效地缓解大脑的紧张程度。游泳时由于水的浮力，使下肢关节及韧带的负担减轻，尤其适合老年人及肥胖者。

游泳时，水的拍打、震动对身体是一种很好的按摩作用。低温水是一种自然的冷水浴。水的压力对胸部是很好的锻炼，能提高呼吸功能，改善肺组织弹力和新陈代谢，增强人体免疫能力。

水的导热性比空气大20倍，人在12℃的水中停留4分钟，就能消耗100千卡的热量，相当于在同温的空气中1小时消耗的热量。此外，游泳时，人在水中承受的压力比在陆地上大800倍。在水中前进，需要克服阻力和消耗能量，从而使心跳加快，心肌收缩力增强，呼吸加深，达到加速机体代谢的作用。

游泳还可加快胆固醇的分解，减少胆固醇在血管壁中的沉积，对预防高血压、冠心病、脑动脉硬化等病有较好的辅助作用。

游泳前要做好准备活动，用冷水擦浴，做徒手操和肢体伸展运动，使肌肉松弛，关节活动开来，防止受伤及意外事故发生。

04

太极拳

太极拳为我国特有的运动项目，也是一种传统健身形式，简单易学，动作柔和，呼吸自然，不受时间、地点的限制。打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除心神恍惚和精神紧张心理。同时，太极拳还包含许多平衡性练习，可以改善人的平衡性和协调性。

太极拳为“意、气、形”三者合一，可使肌肉松弛，血液循环加快，心脏负担减轻，心脏功能增强，血管松弛，从而促使血压下降。因此， 打太极拳尤其适合高血压病人。

练习太极拳应注意以下几点：

（1）练习地点要选择空气新鲜、环境安静的场所，避免酷暑、严寒、噪声刺激的干扰。

（2）练习时呼吸应均匀、自然，以自由呼吸为主，以腹式呼吸与动作自然配合。全身肌肉要放松，用意不用力，圆活不僵硬，以减少机体的负担，防止疲劳。练习者要做到沉肩坠肘，松腰松胯，躯体不得僵直板滞，轻便自如。

（3）练习要持之以恒，勤学苦练，才能产生效果。

（4）体力较好者可打全套太极拳，体力较差者可打半套或练半个动作。

05

跳舞

跳舞是有节奏的全身运动，它具有疏通经络、流通气血、滑利关节、改善机体功能的作用。由于跳舞多在音乐伴奏下进行，音乐与舞蹈的有机结合，其功效就不仅仅是两者的简单相加，而是具有更广泛的整体效应。

优美的舞蹈，鲜明欢快的音乐伴奏，是表达思想，抒发情感，宣泄郁闷的好形式，令人心旷神怡，气血流畅。舞蹈可分为民间舞蹈、现代舞蹈、古典舞蹈三类，可适当选择练习。

跳舞要持之以恒。舞种的选择可根据各人的喜好、体质状况及病情而定。一般以交谊舞中节奏较慢者为宜。可不必过于追求舞姿的艺术性。

跳舞要控制时间，每天1～2次，每次30～60分钟为宜。跳舞中要控制情绪，不要过度兴奋激动。舞场音乐要适中，避免强烈的音乐刺激， 特别是中老年人切忌跳迪斯科等强烈音响刺激的舞蹈，否则会使血管痉挛，导致血压升高。

06

登楼梯

登楼梯是一种省时和简便的运动方式。跋山涉水固然可以强身悦心，但在实际生活中，跋山涉水的机会毕竟不多。而登楼梯则是最实际也是最佳的爬山代替法。

登楼梯可以增强腰背和腿部肌肉的力量，特别能增强下肢肌肉韧带的活动能力，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。

上下楼梯时全身都在活动，肌肉节律性的收缩和放松，加速了血液循环，改善了血管系统的功能。人到中年，心脏冠状动脉的供血量相对减少。经常上下楼梯，可增强冠状动脉的供血量。

同时，肌肉活动量增加，消耗的氧气多了，肺活量也随之增大，有利于增强呼吸系统功能。 在同样的时间内，登楼梯消耗的热量比跑步多23%，是散步的4倍。因此，登楼梯是一项方便有效的健身运动。但是一定要注意保护好膝关节。

登楼切忌“屏气”，应以自然的呼吸配合自然的步伐。身心结合，脚到眼到，不宜分心，以免发生意外。

07

倒走

倒走是一种面朝前向后退，与正常行走相反的运动方式。倒走要选择路面平坦，无障碍物，无空气污染等适宜的环境。如果每天倒走1～2次，每次大约20分钟，一段时间后，可以收到健身的效果。

由于倒走能调节身体俯仰不平衡的状况，刺激不经常活动的肌肉，使腰背肌肉有规律地缩张，从而改善腰背部的血液循环，增强腰背部肌肉的力量，能有效防止和控制腰背疾病的发生与发展。

08

球类运动

球类运动种类繁多，如篮球、足球、乒乓球、保龄球等。经常打球，不仅可以娱乐，同时可以起到强身健体的效果。

在进行球类活动时，要根据自己的身体状况及年龄因素，慎重地选择活动项目。如老年人不宜进行激烈的篮球运动，一般可选择打乒乓球、高尔夫球、保龄球等这类运动量不大的活动。

09

办公室健身方法

（1）工间操：办公室工作人员容易患颈椎病、腰背肌劳损、椎间盘脱出等疾病，因此，应特别注意防止长期静坐。做工间操是一种简单易学，而且能预防多种疾病和锻炼身体的好形式。

广播体操是许多体育专家研究的成果，其科学性、针对性均较强。如伸展运动可预防肩周炎，体侧、体转运动防止腰肌劳损、椎间盘脱出等。做操时必须认真到位，才能达到锻炼的效果。中老年人在做下蹲运动时，要注意保护膝关节。

（2）腰背肌锻炼：经常锻炼腰背肌可以加强腰背肌的力量，预防椎间盘脱出。常用的腰背肌锻炼方式有飞雁式：即趴在地毯上，以腹部为支撑，将头和腿脚向上翘，使身体呈船底形；五点式：以后脑勺、两肘、两脚跟为五个支点，用力向上挺腹部，使颈背部悬空，身体呈拱桥形。

（3）跳绳或模拟跳绳：跳绳可以改善心脏状况，增强主要肌肉组织和膝关节周围小肌肉及韧带的强度，减轻骨质疏松，并增强协调性、灵活性和平衡感。

跳绳不受时间、地点限制。 每分钟120～140次的跳绳，30分钟可以消耗300～500千卡的热能，对保持体重和减肥有很好的作用。模拟跳绳锻炼者手中并不拿绳，只是模仿跳绳的动作，让身体运动起来，动作要领完全与跳绳一致。比较好的跳法是单脚交替跳动。开始练习时，跳3～5分钟即可，然后逐步增加。

《健康必读》

作者：李利