生活不规律会导致体重超标，建议这样做！

据报道，全球青少年中约 10.0% 存在超重和肥胖的问题，且近年来超重已成为全球性的流行病，并逐渐呈现低龄化的趋势。分析一个人的胖瘦程度及是否健康时，可用国际通用的身体质量指数(body mass index，BMI)。

BMI 是一个中立而可靠的指标，由体重千克数除以身高米数的平方计算得到，得分分为三个等级，正常体重的得分应为 18.5~23.9 分；≤ 18.5 分为偏瘦；≥ 24.0分为超重。

体重偏瘦和超重都不利于健康，尤其是超重，超重被界定为异常或过量的脂肪积累，会使人的形态外观受到影响，进而作用于心理，使人产生焦虑、自卑等消极情绪，也可引起一系列代谢综合征，如肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症等症候群，对身体产生极大的伤害。

体重超标的成因

01

饮食不当

现代食物多种多样，快餐成了新风尚，尤其对 青 少 年 来 说 ，甜 食 、油 炸 类 食 品 、高 脂 肪 、高 热 量 食 物 跃 居 新宠，机体接受过多的脂肪和热量导致发胖。

02

缺乏运动

学生党随着年级的升高，课业压力增大，运动时间日渐减少，久坐成为常态，热量得不到释放而导致超重；上班族更是业务繁忙，竞争压力大，加上工作需常坐的性质，以及越来越便利的交通方式和快速发展的城市化，身体锻炼被抛之脑后，肥胖日渐找上门。

03

生活不规律

有些人一日三餐极不规律，他们往往会以零食充饥，或者狂吃夜宵，长此以往，不仅容易肥胖，皮肤、肠胃等都逐渐开始罢工，痘痘、胃炎等都频繁找上门来。

还有些人的作息黑白颠倒，零点的钟声一敲响，就到了他们的主场，或玩游戏，或刷微博，或考前突击，总之只要不睡觉，干什么都可以，“精力充沛”的他们显然无法“日出而作”，睡到中午 12 点对他们来说已司空见惯。

值得注意的是，长期缺乏良好的睡眠习惯易导致精神焦虑、紧张，身体各项功能得不到有效的舒展和活动，也会引起身体肥胖。

体重超标的自我调控

01

管住嘴：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡

摒弃容易发胖且不健康的油炸类、高脂、高糖食品，少吃点心等甜食，控制自己不要加餐，合理搭配三餐，在减少食物摄入的同时注意补充营养。以下推荐一天的膳食，可根据个人情况酌情选择。

早餐

鸡蛋、牛奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、咸鸭蛋、豆腐乳、豆浆等；

午餐

素炒金针菇、南瓜蒸鸡胸、番茄西兰花、粉丝圆白菜、蒜蓉菜心、茼蒿肉丝、蔬菜沙拉、胡萝卜、杏鲍菇等可任选其一配米饭；

晚餐

蒜泥油麦菜、鸡蛋羹、豆浆或稀饭等菜肴任选其一，晚餐需少吃，可搭配水果，如香蕉、猕猴桃、苹果等，草莓和蔓越莓所含的多酚类物质可改善超重和肥胖人群胰岛素敏感性，降低该人群糖尿病的发生率，宜多吃。

02

迈开腿：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。肥胖的人群更应走出“减肥 - 超重 - 减肥”的误区，运动锻炼，持之以恒。

1.《中国居民膳食指南(2016)》中建议：“坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步”。

肥胖的人需注意