每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！

我们今日的行为依据，都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。虽然我说过不能教条， 但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。

锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。锻炼有益于包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症等多个病症和疾病。

绕着小区溜达一圈与快跑一段

效果一样吗？

在回答这个问题之前，首先一定要明确一点：

每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。

重要的是，不管采取哪种有氧锻炼方式，

心脏和循环系统

必须

达到足够的运动强度

才能产生锻炼效果

所以绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果肯定是不一样的。

如何才能达到

足够的运动强度呢？

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围， 保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

较高心率

应该维持多长时间才对

既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。

答案取决于你的锻炼强度。 如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。

这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。

相反， 一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人， 每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到，2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。 该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。

该指南里面还提供了各种活动的代谢当量，从室内舞蹈到养花弄草。

例如， 十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。

代谢当量数值越高，需要花的锻炼时间越短。

于是该指南建议我们：

可以参考的数据

每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。

尽管运动生理学家们都偏爱代谢当量作为指标，我还是愿意用心率作为运动强度的指标。

《优雅老去：你的前100岁健康指南》

作者：杰罗尔德 温特

《优雅老去：你的前100岁健康指南》

“一个人需要一定的年龄阅历，才能认识到生命正在走向终点。更重要的是，你才会认识到，你今天所做的一切，将在很大程度上改变你的余生，影响你以何种方式走向生命的终点。”跟着这本书，让我们一起于向下落回知识原点，向上紧随科研最新进展，科学、客观。作者系统地梳理了最基本的健康概念：衰老、营养、锻炼、药物、荷尔蒙、癌症、脑卒中、心脏病、糖尿病、肥胖、骨质疏松以及阿尔茨海默病。