不节食只运动？减肥效果并不好！那为什么还要运动呢？

提到减肥大家除了想到的是什么？节食吃草和去健身房办卡，“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分。但是 健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题，每天都走1万步就能瘦吗？每天都去健身房就可以随便吃吗？为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢？节食也能瘦，是不是一定要运动呢？

今天咱们就根据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的推荐[1]，跟大家聊一聊运动减肥的那些事。

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每天一万步？有根据吗

现在的手机和各种可穿戴设备越来越多，相信大家都会在微信运动里看看今天谁又走了1万步， 计步器可以增加我们对自己运动情况的了解，在全民健身潮中， “每天一万步”也成了很多人的目标，这个目标是怎么来的，有什么根据呢？

根据ACSM和AHA的定义：

• 每天＜5000步属于静坐的生活方式

有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10000步左右，不对饮食做任何控制的情况下， 增加每天的步数可以防止我们变得更胖，并且平均减重1.3kg[2]，并且 能够降低血压（舒张压下降3.8mmHg），但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。

所以如果你或者家人体重基数比较大，没有太多的锻炼经验， 每天一万步是控制体重，健康生活的好起点，但是如果想真正减重，或者改善糖尿病、冠心病，每天一万步还是不够的。

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锻炼到什么程度才能够减肥呢？

在 完全不控制饮食的情况下，想要达到真正“减重”，还是需要很大运动量的：

• 每周运动150min左右，平均每天运动消耗160kCal-280kCal，结果减重不超过2kg
• 想达到减重， 需要每天运动消耗500kCal（女性）或者700kCal（男性）， 3个月左右才可以减重5%-7%[3]

500kCal和700kCal是什么概念呢？

在跑步机上以10（6mph）的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kCal，对于体重70kg的人可以消耗700kCal。

下次去健身房如果身体条件允许，可以试一下，这个速度还是相当累的，每天坚持1小时对于大部分人恐怕很难实现，而且对于关节的损伤也会比较大。

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每天都去健身房，就可以随便吃吗？

这个问题很好！

答案取决于去健身房 练了什么和 练了多久。

其实上一个问题已经给了大家一个概念，要想不控制饮食只凭运动减重，需要非常大的运动量，如果只是每天在跑步机上走半小时，肯定是“不可以”随便吃的。

多项研究都显示， 在普通的锻炼强度，“光练不控制吃”是不能减肥的。研究者让肥胖的人群、进行每周3小时左右的有氧运动、不控制饮食，坚持4-6个月后，结果最多减了0.7kg。

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为什么我每天都锻炼还是不能减肥？

有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减重不成功的主要原因有两个[4]：

1）运动的时间或强度不足

2）饮食补偿过多

什么是“饮食补偿”呢？

就是您今天去健身房跑步半小时消耗了300kCal，然后在回家的路上觉得自己今天很努力，需要补充一点营养，吃了一个400kCal的煎饼，然后补偿了消耗掉的能量。

什么样的运动强度才能达到效果呢？

ACSM的推荐：想减肥，每周运动225-420min，平均到每天，就是每天半小时到1小时锻炼。这里的锻炼，指的是中等强度到高强度的运动，中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30min才能减肥哦，在自己身体条件允许的情况下，尽量选择中到高强度的运动。

什么样的运动是中到高强度运动呢？

在运动时的心率需要 达到最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄。比如20岁的人最大心率是200，而最大心率的70%就是140，也就是说运动时平均心率在140左右是高强度运动，对于30岁的人，最大心率是220-30=190，高强度运动是心律在133次左右的运动。

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节食也能瘦，还需要运动吗？

说了半天，不节食只运动减肥效果并不好，所以为什么要运动呢？

这种想法有一定道理，但是 减肥并不是仅仅要“掉称”，更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险，并且还要看起来更健美，这两点是仅靠节食不能达到的。

有研究者[3]对比了三组人，1）仅节食减肥，2）仅运动减肥，3）增强运动但是体重没有下降：

• 在减掉同样体重的情况下， 运动减肥者能减掉更多的“脂肪” 而不仅仅是体重，并且心肺功能得到了提高；
• 运动减肥者能够更多减掉内脏周围脂肪， 这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首，而且即便在体重没有明显下降运动人群中，内脏脂肪也有所下降。

很多其他的研究也都支持这样的结论，增加运动可以减少心血管病的风险，让血糖控制更容易，减少低密度脂蛋白胆固醇。

所以减掉体重不能仅仅靠运动，

而运动的好处不仅仅在于减掉体重

虽然听起来有点绕，但是很有道理，我们要的是健康的生活而不仅仅是数字的减少，这也和我们之前推崇的饮食方式很契合。 所以，从每天一万步开始，让运动成为健康生活的一部分吧！

参考文献

[1] Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459