图说“谷物为主”：让全谷物和杂豆走上您的餐桌

授权转载自微信公众号“中国营养与健康”（ID: ZGYYYJK-CDC）。

图片为2020年新时代健康科普作品征集大赛优秀作品

谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。然而近30年来，我国居民膳食模式中谷类作为传统主食的地位发生了变迁，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多。这些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。

坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，尤其要注意增加全谷物摄入。

每天

让全谷物和杂豆走上餐桌

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。

餐餐有谷物，但每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。

内容来源：文字来源于《中国居民膳食指南（2016）》