错误的自我“反思”，反而有害 | 你会真正的反思吗？

授权转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）公号简介：关注自我和内心，觉察即自由。

前段时间分手后，总是忍不住回忆上段感情中做得不好的部分，像坏掉的录像一样一个劲在脑内重放。

醒来摸到手机就想起以前发的短信；上班听到以前的歌就想起我们在兴趣上的分歧；有时工作到一半突然想到以前吵的架，觉得自己很差劲……我不胜其扰，打开电脑想看些搞笑视频缓解一下情绪，结果点开《武林外传》，发现里面的女主角佟掌柜的口头禅熟悉极了，痛苦追忆过去的口吻简直和我一样一样的：

更妙的是，当我拿着这段台词一搜索，发现“我不是一个人”：

像这样反复回忆过去的事，我也很痛苦。但一开始我认为这么做是必须的，因为觉得“人需要反思，如果不反思就无法提升自我”。直到我把自己的想法告诉咨询师，她指出：“会不会是你将‘吃苦’和‘收获’捆绑在一起呢？反思和提升不代表要经历自我折磨。”

她进一步帮我分辨了“反刍”（rumination）和“反思”（introspection）的区别，让我意识到反刍与反思是不同的。我自以为会有帮助的反刍，反而让我越陷越深，阻碍我向前，与我的期望背道而驰。

今天，我想将自己学到的与大家分享，聊聊什么是反刍、什么又是真正的反思，以及如何反思。

什么是反刍？

反刍指的是人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受。

它具有两大特点。首先，反刍是侵入性的。它会突如其来地闯入你的脑海中，而且不挑场合、不挑时间，你感觉控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大脑像按下了播放键，开始反复播放你过去失败的场景，不停地指责你，让你想大喊“别吵了！”

其次，反刍时，我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上， 但很少关注在怎么解决痛苦上。

比如，你可能会反复地回想自己有多痛苦、给自己贴上各类负面标签、回想自己在他人面前出丑的样子，觉得脑子乱糟糟的。而在纷扰的负面思绪中，你对怎么解决问题感到毫无头绪。

又比如，佟掌柜会反复地想难过的事（丈夫死了）以及造成痛苦的原因（嫁过来），但并不去面对当下的问题。

事实上， 反刍不但会让人们过度沉湎于过去的失败，进而干扰了人们专注解决问题的能力（Lyubomirskyet al., 2003）； 它还会影响到我们的精神健康。

研究发现，反刍会引发人们的抑郁情绪，而习惯性反刍的人更容易患有抑郁症(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。不但如此， 反刍还可能进一步强化抑郁。

这种强化源于人们对反刍抱有积极的认识，像是认为“如果我不反复回想过去，我就无法弄清楚自己为什么抑郁”， 对反刍的积极看法促使人们多多反刍；然而，一旦开始反刍，对它的负面认识便开始启动，像是认为“我没法控制自己不去反刍”、“只有弱者才会一直陷入过去”等等，这些想法加深了抑郁和绝望(Papageorgiou & Wells, 2001)。

对反刍的积极认识

对反刍的负面认识

“我需要不断反刍才能发现抑郁的成因。如果我不反刍我就没法理解/控制它们。”

“如果我不反刍，我的情绪就会掌控我/无法停下。”

“我需要反刍过去发生的糟糕事情才能避免将来的失败/弄明白怎么回事。”

“ 反刍过去意味着我在乎/我是个充满关怀的人。”

……

“反刍是无法控制的/反刍使我感到更加沮丧。”

“没有人想和一直 反刍的人呆在一起。”

“反刍意味着我失控了。”

“只有虚弱的人才会反刍。”

“不去反复回想过去发生的糟糕事是根本不可能的。反刍可能造成很多伤害。”

……

△ “你有这些对反刍的积极认识或消极认识吗？”图内容部分编译自Papageorgiou,C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrentmajor depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

而打破反刍负面循环的第一步，是意识到反刍未必是必要的。想要自我提升，我们不必选择沉湎于负面的过去，也可以尝试真正的反思。

什么是反思？

它和反刍的区别是什么？

a. 反刍是重复消极的无效自我鞭笞；而反思能带来新的洞见

和我们的直觉相反，反刍无法带来新的洞见（insight）。 因为人们存在“确认偏见”，喜欢不断巩固自己原先认定的想法。因此， 当我们沉湎于过去，反复回想为什么时，我们很可能只是在不断地给自己贴上相同的负面标签