深蹲蹲不下去？这可能不是因为你的筋骨太硬，而是脚踝活动度受限

深蹲是练腿动作里的王牌动作，也是首选之一。

不过深蹲动作虽然看似简单，其实也比较难掌握这种技巧，因为做好一个完整的深蹲动作不仅需要全身大部分肌群参与发力，同时关节的活动度也限制着深蹲动作的发挥。

很多小伙伴在刚做深蹲时总会遇到肩肘受限，不会屈髋，蹲不下去等情况，由于前面两点之前都已经说过了，这一期主要来谈谈蹲不下去的问题。

很多伙伴在做深蹲动作时都遇到蹲不下去的情况，有些人是只能勉强蹲到大腿与地面平行甚至要高于平行线，如果勉强继续下蹲就会发生拱背，屁股眨眼等情况。

不少人都误以为是自己的筋骨太硬造成的，以为只要多蹲几次就会好转，其实主要的问题可能是来自你的脚踝活动度受限，这可不是多蹲几次就能好转的。

在深蹲的注意事项中，我们常见的注意事项都在膝盖，肩肘和下背部，因为这些地方容易出现疼痛感。

不过脚踝倒是很少有人去注意，但脚踝的活动度对深蹲也起了决定性的因素，因为它决定了你能蹲多深。

首先我们先来认识一下脚踝活动度的问题——足背屈受限

足背屈是指脚尖，脚背向上活动方向的描述，简单来讲就是我们做一个向上勾脚尖的动作，就是足背屈。

脚踝活动度受限是一个十分常见的问题，当足背屈受限后，我们再做深蹲动作时，可能就会引起以下问题。

1.导致深蹲动作不规范。

我们都知道，一个标准的深蹲在下蹲动作时需要保持小腿与背部平行，这样能够使力的传导更加流畅，也不会使腰椎或膝关节承受过大的压力。

而一旦脚踝的活动度受限后，脚踝就无法提供足够下蹲的角度空间，这时候身体也就很容易出现重心不稳等情况。而为了维持身体的稳定性，我们的身体就会出现过度前倾来保证稳定，这也会导致动作不规范，容易带来受伤的风险。

2.容易引起膝关节损伤。

当我们在做一个标准的深蹲动作时，身体的重心应该保持在脚的中心位置。

而如果脚踝的活动度受限，身体就有可能会出现前倾的情况，这时候身体的重心会压在脚趾部位，这就会导致我们动作过程中屈膝过多，也就会将更多的压力转移到膝关节上。

这时候问题也就出现了，我们就有可能在练完深蹲后或在动作过程中感到膝关节疼痛的情况，长此以往，要么你不敢再做深蹲了，要么顶着压力进行可能就会伤及膝关节。

3.增加腰椎受伤的风险。

当我们在做一个标准的深蹲动作时，需要同时要求髋关节，膝关节，踝关节等3个关节的屈曲高度配合才能实现。

如果脚踝的活动度受限，那么结果可想而知，3大元老其中1个只出一半力，深蹲怎么可能完成？

当脚踝的活动度受限时，深蹲就无法蹲下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行甚至还要更高一些。

如果你想继续下蹲，也可以，只是这时候你的身体可能会出现弓背或屁股眨眼等情况，这也会加大腰椎受伤的风险。而且这样蹲完之后，你也可能会感觉下背部疼痛的症状。

等等，你说了这么多不就是告诉我们脚踝的活动度很重要，我们都应该注意吗？

我已经知道了，但我怎么样才能知道自己是否有脚踝受限了，怎么检测自己的脚踝活动度呢？

接下来，我们来给大家推荐一个自测脚踝活动度的方法，一测便知。

首先需要注意把鞋子脱掉，因为由于现在很多鞋子的包裹性都很强，不仅为了保护脚踝，还可能让踝关节因此而受到限制。

然后在距离墙面13公分左右的位置单膝跪地（对，就是做出求婚状），保持小腿垂直于地面，然后此时将前面那条腿的膝盖向前顶，注意脚跟始终不要抬离地面。

如果你的膝盖能顶到墙面，且始终保持脚尖和膝关节的朝向一直，全程没有疼痛感，那么恭喜你，你的脚踝活动度没问题。

如果费尽全力都无法顶到墙面，整个过程中都很痛苦，那么就说明你的脚踝活动度不够，就需要进行解决了。

如何改善脚踝的活动度呢？

接下来，我们来推荐几个动作来帮你改善。

一共三个步骤：放松小腿，放松足底筋膜，然后进行脚踝活动度改善的针对性训练。

1.放松小腿肌肉

用泡沫轴滚动小腿可以放松腿部的软组织，从膝盖后方开始滚动，滚到到一个压痛点的位置后，就在这个区域保持10-15秒，然后再接着滚动至下一个压痛点，这样可以很好地放松小腿的软组织，让小腿放松。

全程保持双手支撑，使屁股抬离地面，进行前后滚动即可。

2.放松足底筋膜

虽然泡沫轴也可以放松足部，但选用更加精准的小球进行放松效果更好。

网上可以买到一些便宜的筋膜放松球，如果没有也可以选择一个硬质圆球放在脚下，前后滚动即可。

3.活动度改善训练

（1）这个动作会借助到弹力带，因为有负重的牵张力效果更佳。

首先将弹力带套在自己的脚踝以下。

然后将小腿向前推，保持弹力带向后下方拉，能够感受到脚踝部位的明显拉伸感，保持30秒，然后重复3-4次。

（2）另一个动作是将脚放置在一块斜板上或将脚尖踏在墙面均可，然后腿部发力将脚尖努力向小腿方向拉伸，以能感受到明显的拉扯感，轻微疼痛感为宜，然后保持30-40秒，重复3次。

（3）最后全部做完之后，可以跪坐在自己的足部，保持足部伸展，进行反向的拉伸，以保证脚踝的舒适度，做两次，每次30秒即可。

最后，以往大家在做深蹲时，总会把注意力放在髋关节和膝关节上，而忽视了3大元老之一的踝关节，这也是目前很多人无法完整做出深蹲的一大因素。

文中提到了自测踝关节活动度的方法，以及如何提升踝关节活动度的训练，希望对大家有帮助。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。