卷腹动作无法练出腹肌！6个腹肌动作，帮你虐出马甲线、腹肌

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相信不少人为了练出腹肌或者马甲线，尝试过卷腹或者仰卧起坐。

笔者的舍友也曾为了练出马甲线，每天50个仰卧起坐，希望能练出女神的马甲线。但是坚持一段时间后，舍友告诉笔者，仰卧起坐根本练不成马甲线，更无法瘦肚子，反而比以前更粗了！

那么这是为什么呢？主要是因为方法错了。

仰卧起坐属于无氧运动，是锻炼肌肉的，对脂肪的消耗是微乎其微的。单纯的进行仰卧起坐的时候，脂肪无法消耗，肌肉反而受到了锻炼，肌肉纤维会生长得粗壮起来，而腹肌是在脂肪层下面的，于是你的视觉上会觉得小腹变粗壮了，但是马甲线却毫无踪影。

因此，想要练出马甲线的第一个前提是：你的体脂率足够低，才能让肌肉线条重见天日。如果你没有减掉肚腩的脂肪，那么无论多努力训练，腹肌线条都会被肚腩肉覆盖着。

女生的体脂率降到22%以下，男生的体脂率降到18%以下，你的肚子就会变得很平坦，肌肉线条也很容易练出来，不会被脂肪覆盖着。

那么，怎么科学降低体脂率呢？

笔者建议从有氧运动入手，每天坚持40分钟-60分钟的训练，例如有氧操、跳舞、跑步、爬楼梯等都可以，这些运动可以促进脂肪的消耗。

与此同时，你还要管理好饮食，控制好每天的总热量摄入不要超过身体的总代谢热量。比如少吃热量高的油炸食物、高糖分食物，避免脂肪的囤积。建议热量摄入范围，女生在1400-1600大卡之间，男生在1600-1800大卡之间。

当我们摄入热量超标，身材发胖的时候就会先胖肚子，然后再胖四肢。而肚腩是最容易囤积脂肪的部位，却又是最难减去的部位。

很多人发现，当体脂率降到标准水平后，肚腩还有残余的脂肪，让人很烦恼。这时你就要加强有氧运动的强度，促进脂肪的分解，比如进行跳绳、HIIT训练，同时多吃一些高纤维、刮脂的食物，比如西芹、冬瓜、红豆、西兰花、番茄等食物，少吃零食跟甜食，坚持2-3个月，你的身材会瘦下来，肚子也会恢复平坦。

体脂率下降后，你应该如何雕刻腹肌？

当你的肚子变平坦后，不代表腹肌就会重现出来。有氧运动是消耗脂肪的，但无法雕刻腹肌肌肉，你需要进行无氧运动针对腹部进行训练，比如前面笔者说的仰卧起坐，卷腹等动作。

练腹肌的时候，需要选择4-5个虐腹动作，全方位刺激你的腹部肌群。

因为我们的腹部是由多个肌群组成的，比如：腹横肌，腹外斜肌、腹内斜肌等肌群。只进行单一的卷腹训练，无法锻炼到你的腹外斜肌，腹内斜肌，迷人的六块腹肌或者马甲线也无法清晰的雕刻出来。

建议你可以选择这组腹部训练：

每个动作15次，重复2组后进行下一个动作。

动作1、 仰卧反卷腹

动作2、 俯撑侧提膝

动作3、 左右促膝

动作4、 坐姿屈膝收腹

动作5、 平板支撑抬腿

动作6、 蛙跳