怎样轻松突破增肌瓶颈？训练加上它就可以

又到了增肌的时候，自然少不了大重量训练，大重量训练结束以后，再加几组多次数训练组巩固一下训练效果。

有时候愿望是美好的，但现实是残酷的，总不可能像广告那样，吃一口士力架或者一个汉堡就重新振作。如果来一勺肌酸呢？肌酸加强肌肉质量、力量和运动表现，还是具有安全性的营养品之一，今天想跟你分享肌酸的一切。

什么是肌酸？

肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质它能帮助你的肌肉在健身或高强度运动中产生能量。

肌酸在运动员和健美运动员中很受欢迎，可以增加肌肉、增强力量和提高运动表现。

从化学上讲，它与氨基酸有许多相似之处。你的身体可以从甘氨酸和精氨酸中产生它。

有几个因素会影响身体的肌酸储备，肉类摄入、运动、肌肉量和激素水平：如睾酮和IGF-1（胰岛素样生长因子-1）。

大约95%的肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏。

当你摄入肌酸，会增加磷酸肌酸的储存量。这是细胞中储存能量的一种形式，因为它能帮助身体产生更多的高能量分子，称为ATP。

ATP通常被称为身体的能量货币。当你有更多的ATP时，身体在运动中会表现得更好。肌酸也会改变一些导致肌肉质量、力量和恢复的细胞过程

小结：

肌酸是一种天然存在于体内的物质，特别是在肌肉细胞中。

肌酸是如何运作的？

肌酸可以通过几种方式改善健康和运动表现。在高强度运动中，它的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储备。这些额外的储备可以用来产生更多的ATP，ATP是健身和高强度运动的关键能源。

肌酸还可以通过以下方式帮助增加肌肉：

增加训练负荷：在训练中增加总训练量，这是肌肉长期生长的关键因素

改善细胞信号：可以增加卫星细胞信号，帮助肌肉修复和新肌肉生长

提高合成代谢激素：研究表明，服用肌酸后， IGF-1类激素的增加，增加了细胞的水合作用，提高了肌肉细胞内的水分含量，从而导致细胞容积效应，这对肌肉生长可能起到作用

减少蛋白质分解：可能通过减少肌肉分解增加总肌肉质量

降低肌肉生长抑制素的水平：高水平的肌抑素蛋白会降低或完全抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些激素的水平，增加生长潜力

补充肌酸还会增加大脑中的磷酸肌酸储存，这可能会改善大脑健康，预防神经系统疾病

小结：

肌酸给你的肌肉更多的能量，并导致细胞功能的变化，增加肌肉的生长。

肌酸对增肌的影响

肌酸对短期和长期肌肉生长都非常有效。对许多不同类型的人都有效，包括久坐的人、老年人和优秀运动员。

在一项为期12周的举重运动员研究中，肌酸在增加肌肉纤维的生长量是单独训练的2-3倍。总负重增加翻倍，同时增加了极限卧推的水平，这是常见的力量训练。在最受欢迎的补剂中，评论较多的是只选择肌酸作为增肌最有益的补剂。

小结：

补充肌酸可以显著增加肌肉质量。这适用于未经训练的人或优秀运动员。

肌酸对力量和运动表现的影响

肌酸还能提高力量和高强度运动的表现。在一项研究中，与不摄入肌酸的训练相比，摄入肌酸的训练可以增加8%的力量，举重成绩提高14%，最大卧推重量增加43%。

在高水平的力量型运动员中， 摄入28天的肌酸使自行车冲刺成绩提高了15%，卧推成绩提高了6%

肌酸也有助于保持力量和训练表现，同时在密集的过度训练期间增加肌肉质。

这些显著的改善主要是由于身体产生ATP的能力提升。

通常，在8-10秒的高强度活动后，ATP会耗尽。但是因为肌酸的补充可以帮助你产生更多的ATP，你可以在几秒钟内保持最佳的表现。

小结：

肌酸是改善力量和高强度运动表现的最佳补剂之一。它通过增加产生的ATP能量的能力来提高训练。

肌酸吃多少？

很多小伙伴会在冲击期补充，这样可以让肌酸快速增加。

每天服用20克肌酸，持续5-7天，每天应该分为四份5克肌酸。由于胰岛素的释放，以碳水化合物或蛋白质为基础的膳食可能会稍微改善吸收。

冲击期结束后，每天服用3-5克，以保持肌肉内高水平的肌酸量，你可以长期坚持这个剂量。

如果你选择在非冲击期补充，可以简单地每天摄入3-5克。然而，可能需要3到4周达到肌酸最大储量。由于肌酸会将水吸入你的肌肉细胞，建议你每天保持充足水分。

小结：

冲击期，每天补充4次，每次5克肌酸，持续5-7天。然后每天服用3-5克以保持肌酸含量。

既然要在健身的路上走到底，就要对肌肉好一点，让你举铁更加嗨！