跑步训练精要：新手必做力量，老手必做拉伸

经过多年观察发现，跑步新手的短板主要集中在力量训练太少、结实程度不够。而老手的短板往往是拉伸不够导致的肌肉紧张。

一个有趣的现象，你可以观察一下身边的跑友，新手求知问道最多的，是花样翻新的热身拉伸动作。很多跑团的约跑，热闹场面主要来自不同的热身拉伸，有些新人还只能跑5公里就已经学会了几十种拉伸动作，而对跑本身却常常一笔带过。恰如王进看了看史进说“公子练的是花棒。”跑团约跑，新人多，教练不好一对一跟进，跑出去也就没了要求。

跑步老手的日常，往往就是比赛、训练、聚会，更远更快更强的周而复始。因为训练、比赛更加频繁，拉伸往往不够，艰苦的比赛结束后，一瘸一拐大吃大喝洗洗睡了，哪有功夫再做拉伸啊。殊不知，日积月累，拉伸欠缺带来的重大问题就是肌肉变短、质量下降，附带着足底筋膜炎、跟腱炎等问题出现。

一、少力量、易受伤

在我的跑步生涯初期，也是受过伤的人，各种伤基本上都受过。当时我悟出一个道理：结实程度是跑者最重要的一项修炼。跑步本身比日常走路强度要大得多，对骨骼、肌腱、肌肉的要求都高出不少。

只有经年累月的不断刺激，才能让骨骼变硬、肌腱变韧、肌肉变强。这里面，最好的方法也最能避免受伤的，就是力量训练。

正确的跑姿需要力量、长时间跑动维持跑姿需要力量、遇到意外保护身体需要力量。力量训练对初学者长期跑步来说，怎么强调都不为过。

光靠跑确实也能通过一次次适应来增强力量，但对初学者来说，因为对自己能力的认知还不够，最好能单独去训练腿部肌肉力量。特别是大腿和小腿的力量。每一步跑动，这几组肌肉都是在发力的，而且多半是被动发力和“离心收缩”，肌肉不强，受伤的可能性就会增加。

二、不拉伸、没未来

足底筋膜炎、跟腱炎等很多跑步老手都有过。此类伤病最大的问题就是小腿肌肉紧张，牵扯着脚的关节、肌腱紧张，这些伤痛让我们明白不做跑后拉伸是严重错误的。髂胫束摩擦综合症也是一个常见问题，新人、老手中都很常见，这个主要跟髂胫束紧张和臀中肌力量不足有关。

跑完步立马停下来休息，哼着小曲走回家，或者跑完步欢天喜地找朋友喝酒撸串的人不在少数。主要还是跑后恢复的意识缺乏。

跑前热身-跑中认真-跑后拉伸-合理营养-充分休息，这是一套科学跑步大保健完整闭环，任何环节都有它的作用。都需要认真对待。

长期不做跑后拉伸，容易造成肌肉僵硬紧张，影响肌肉弹性和肌肉能力；肌肉紧张会增加关节压力，造成这个炎、那个症；不拉伸也会减缓恢复；不拉伸柔韧性差，也会跑不快……

很多跑步新手，都缺少针对性的力量训练，跑起来都是努力的、弱弱的；很多跑步老司机，都缺少拉伸，日积月累带着一些伤病，一个个都硬硬的。

新手必做力量，老手必重视拉伸，这是面向未来的好习惯。

黑跑黑话

“跑步是一种完成眼前任务和完成长期任务的交织。”

力量让你眼前安全，拉伸让你未来持久。