被誉为液体黄金的鱼油，和鱼肝油一样吗？是有益健康还是智商税？

对于越来越注重养生的8090后来说，

营养补剂已经是绕不开的话题。

而对营养补剂，却永远有两派不同观点，

有人对营养补剂蜜汁追捧，

瓶瓶罐罐买了一大堆，

比如之前在某节目中，

吴昕就曝出每天要吃9种保健品，

当然也有人对营养补剂，持质疑否定态度，

认为它们不过是营销骗局。

比如今天要介绍的鱼油，就是如此。

近些年关于鱼油的争论更是愈演愈烈，

有人认为鱼油是营养圣品，无所不治，

也有人质疑它是智商税。

所以，吃鱼油有没有用？

鱼油=鱼肝油？

今天就来介绍一下关于鱼油的那些事。

鱼油到底是哪里的油？

不知道大家有没有好奇过，

鱼油，到底是哪里的油呢？

其实它，是深海鱼体内全部油脂类物质的统称，

包括鱼的体油、脑油和肝油等。

鱼油中主要成分是Omega-3不饱和脂肪酸，

包括 EPA 和DHA，

不同鱼油中，Omega-3含量的纯度不同。

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这里补充一点，

虽然鱼油富含Omega-3，

但鱼类自身并不产生Omega-3，

它们只是Omega-3的聚集者。

产生Omega-3的主要是各种海藻和浮游生物。

而鱼类由于以这些生物为食，

便慢慢地聚集了足量的Omega-3。

为什么就开始吃鱼油了？

对鱼油的关注，最早源自丹麦科学家

汉斯奥拉夫博士和约恩戴尔伯格博士，

在20世纪70年代的一项研究。

他们发现生活在格陵兰北部的爱斯基摩人，

患心血管疾病比率非常低。

而这些人的日常饮食以鱼类、海豹和鲸脂为主，

这些食物都富含Omega-3脂肪酸。

虽然最后，研究并未明确证实两者的相关性，

但是，神奇的鱼油却开始进入大家的视野。

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上面也提到，鱼油的益处主要是，

两种重要的omega-3 脂肪酸：

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

由于DHA和EPA主要来自鱼类，

所以也被称为“海洋omega-3”。

EPA主要的来源是鱼油或是脂肪含量高的鱼类，

如鳕鱼肝、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、

可食用海草、浮游植物等。

它能放松血管壁肌肉，防止血小板凝固，

降低坏胆固醇及花生四烯酸的分泌，

抑制身体发炎反应等。

DHA主要存在于

高脂肪鱼类、海鲜、鱼油和藻类中。

是神经传导细胞的主要成分，

细胞膜形成的主要成分，

对于脑部和眼睛的发育都有帮助。

关于鱼油充满争议的功效？

预防心血管疾病？

多数人对鱼油的印象，

就是它能预防各类心血管疾病。

而近些年，关于鱼油的质疑也多围绕于此。

就目前研究而言，食用鱼类或服用鱼油，

确实能降低影响心血管疾病的多种危险因素。

具体来说，Omega-3能够降低

血浆中的甘油三酯、低密度脂蛋白（坏蛋白），

增加高密度脂蛋白（好蛋白）[1]

但是，没有明确证据表明，

它能预防心脏病发作或中风[2]。

比如2018年一项纳入10项研究共77917人的综述表明：

没有明确证据证明，鱼油能预防心脏病[3]。

大脑和精神健康？

鱼油对大脑有什么帮助呢？

我们的大脑由近60%的脂肪组成，

其中大部分是Omega-3脂肪酸。

因此，Omega-3脂肪酸对脑部活动非常重要。

一项针对鱼油补充与认知指标关系的研究发现，

服用鱼油的成年人的认知能力下降

和大脑萎缩程度小于不吃鱼油的成年人[4]。

另外，患有某些精神障碍的人，

血液中的Omega-3水平也较低[5]。

而缺少Omega-3也更容易罹患压力性的精神疾病，

如适应性障碍、忧郁症等。

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有利于眼部健康？

我们的眼睛和大脑一样，

同样依赖Omega-3脂肪酸。

有证据表明，缺乏Omega-3的人患眼睛疾病的风险更大。

但是服用鱼油能否预防眼部疾病

则无法确定。

以老年性黄斑变性(AMD)为例，

两项针对Omega-3和其他营养素对AMD的作用的研究中，

其中一项研究显示出积极的效果，

而另一项则没有任何效果[6,7]。

减轻炎症

在抗炎方面，鱼油似乎有助于

缓解部分慢性炎症引起的病症。

尤其对某些疾病，比如类风湿性关节炎，

有明显的正向作用。

比如一项2007年的研究中，

鱼油还能显著缓解类风湿患者

的关节疼痛、僵硬等症状[8]。

但是炎症性肠病(IBD)同样由炎症引起，

没有明确的证据表明鱼油是否能改善其症状[9]。

我们都需要补充鱼油吗？

世卫组织（WHO）建议，

每日应摄入0.2-0.5克的EPA和DHA。

加拿大政府对本国25-49岁的国民建议，

每日服用1.5克的Omega-3。

但是据相关资料显示，

中国人均每日Omega-3摄入量还不到50mg！

而且国人饮食结构中，Omega-6系脂肪酸过多，

更应重视Omega-3系脂肪酸的摄入。

当然，重视补充Omega-3，

并不等同于必须服用鱼油。

其实很多食物，尤其鱼虾中，

都含有丰富Omega-3脂肪酸。

常见的多脂鱼类包括：

鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼等，

都是理想的选择。

对大多数健康人而言，

每天能食用75-100g的鱼虾，

或每周至少吃到2次以上的油鱼（每次约300g）

确实不用额外地补充鱼油。

这里需要注意的是，

尽量避免鲨鱼、旗鱼等含汞量较高的鱼类。

如果饮食中，缺少摄入Omega-3脂肪酸的小伙伴，

也可以考虑适量补充鱼油补剂。

鱼油、鱼肝油，傻傻分不清楚？

提起鱼油，

不得不提到另一位容易搞混的兄弟

——鱼肝油。

很多人无法区分两者，甚至还会混吃。

鱼肝油是从海鱼肝脏中提取的一种脂肪油。

它的主要成分是维生素 A，

还有少量维生素 D、维生素 E、DHA、EPA 等成分。

维生素A有利于视力健康，

若补充不足，容易患夜盲症。

维生素D则是人体骨骼不可缺少的营养素，

能帮助钙质吸收，

预防骨骼发育不完全的佝偻症。

由于鱼肝油中，两种维生素的比例并不合适，

所以要补充维生素 A 和维生素 D 的话，

不建议吃鱼肝油补充哦。

推荐的做法是：优先从食物中获取维生素 A，

及服用单独维 D 补充剂。

或在医生的建议下，补充维生素 AD 制剂。

关于挑选鱼油的小贴士

最后，应该如何选购鱼油呢？

这里送上一份小贴士，仅供参考！

（1）挑选鱼油时，优先选择纯度更高的产品。选择有SGS认证，切忌选购来路不明的产品。

（2）注意查看每份含有多少毫克EPA和DHA。

（3）每日摄取的Omega-3 （包括EPA、DHA等总和）不超过3000毫克，以免发生不良反应。

好了，今天的鱼油科普就到这了，

今天的无奖问答是，

你有买过鱼油吗？

你对鱼油的态度是什么呢？

参考文献：

[1] Effect of fish oil supplementation onserum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions inhypertriglyceridemic adults Oelrich, B. et al.Nutrition, Metabolism andCardiovascular Diseases, Volume 23, Issue 4, 350 - 357

[2] Hooper Lee, Thompson Rachel L, HarrisonRoger A, Summerbell Carolyn D, Ness Andy R, Moore Helen J et al. Risks andbenefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer:systematic review BMJ 2006; 332 :752

[3] Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R.,Tavazzi, L., ... & Clarke, R. (2018). Associations of Omega-3 Fatty AcidSupplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 TrialsInvolving 77 917 Individuals.. JAMA Cardiology, 3(3), 225-234.

[4] Association of fish oil supplement use withpreservation of brain volume and cognitive function Daiello, Lori A. etal.Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association,Volume 11, Issue 2, 226 - 235

[5]Timothy Dinan, Lee Siggins, Paul Scully,Sinead O’Brien, Paul Ross, Catherine Stanton,

Investigating the inflammatory phenotype ofmajor depression: Focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids, Journalof Psychiatric Research,Volume 43, Issue 4,2009,Pages 471-476,ISSN 0022-3956

[6]Arnold C, Winter L, Fr hlich K, et al.Macular Xanthophylls and ω-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids inAge-Related Macular Degeneration: A Randomized Trial. JAMA Ophthalmol.2013;131(5):564–572.

[7]The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) Research Group*. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-RelatedMacular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) RandomizedClinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015.

[8]Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007).A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acidsupplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.

[9]Turner D1, Shah PS, Steinhart AH,Zlotkin S, Griffiths AM. Maintenance of remission in inflammatory bowel diseaseusing omega-3 fatty acids (fish oil): a systematic review and meta-analyses. InflammBowel Dis. 2011 Jan;17(1):336-45. doi: 10.1002/ibd.21374.