突破自我！北京七旬大爷“跑马”要再破3小时

23载，跑了60多场全程马拉松，参加的15届北马中，4次获年龄组第一，3次获年龄组第二，全马个人最好成绩2小时56分42秒……在能人辈出的“跑马圈儿”里，这样一组成绩也是令人拜服的。让人更加意想不到的是，这些成绩竟都来自70岁的大爷——关景学。

12月22日，记者走进训练场，听关大爷分享他“跑马”的苦与乐，也在只言片语中，揭开了老人“跑马”的“秘诀”。

晨练——

坚持跑步23载风雨无阻

初冬的北京，寒气袭人。零下三四摄氏度的气温下，穿着厚厚的羽绒服仍感到冰凉刺骨。

凌晨5时了，天仍是黑漆漆的。这时的望和公园隐约的路灯下，年过七旬的关景学和他的跑友们却开始了热身训练。

“跑起来就不冷了，跑个10分钟身上就热乎了。”只穿了两层单衣、一件薄马甲和一条紧身运动裤的关老爷子活动着手腕、脚腕，为接下来的长跑做着准备。

“出发！”六名跑友排成一队，绕着公园开始慢跑。

1圈，2圈，3圈……随着距离和速度不断增加，关大爷的呼吸节奏逐渐加快，额头上也冒出一层薄汗。

50分钟过去了，队友中已有人喘起了粗气，步伐也越发的沉重，可关大爷的脚步依然稳健、轻盈，看不出丝毫疲惫。

一连跑了19公里，关大爷才慢慢地停下脚步，来到路边做了几个深呼吸，又活动了下手脚，才几分钟，已是气不长喘了。

“这样的晨练，我已坚持了23年，很多年轻人，都被我熬跑了……”关大爷说。

名人——

谁也比不了的精神头儿

“个头不高，精瘦、硬朗，没有肚腩和一丝赘肉，尤其是腿部的肌肉绷得紧紧的，轮廓分明。只是一头白发，才表明这是一位年逾七旬的老人。”走近关景学，人们都会发现他与同龄人格外不同。

“关大爷，是公园里的‘名人’，刮风下雨都来跑步，我们每天六七点钟刚开始跑，他老人家都跑了十几公里了，这精神头谁比得了？”在望和公园提起关景学，小伙子的言语中尽显钦佩之情。

“跑步锻炼20多年，从不生病，身体各项指标都正常。”坐在路边，关大爷与记者分享起他与跑步结缘的故事。

“1996年，还是一名纺织工人的我，已人到中年，常感到身体大不如前。当年的纺织厂附近有一个田径场，我就每天下班后去跑上个四五圈，虽然累得气喘吁吁，却开启了我的长跑生涯。”关景学回忆，当时，正好有一支跑团在田径场训练。跑团里与我同岁的老孟，那时候就已经取得过全马2小时22分的好成绩了。

“和我们一起跑吧！”在老孟的带动下，我加入了长跑。一开始，我只能跟在队伍后面，几公里下来，腿抽筋，肌肉疼得连自行车都骑不了，只好推着车走回家。

“可架不住，我能坚持呀！日复一日，我越跑越带劲儿。不久，在泰山国际登山节，获得了第四名。又在登辽宁千山比赛中拿了第一。这让我更增加了信心。”关景学说。

挑战

首次“跑马”差点儿“破3”

2004年，跑了八年的关景学不再满足于跑步锻炼，他第一次挑战职业竞赛——北京马拉松。

全程42.195公里，对于平时只跑过十几公里的关景学来说，是一个不小的挑战，站在起跑区前的他既兴奋又紧张。

发令枪响，关景学随着人流向前冲去。没有比赛经验的他只穿了一双薄袜子，刚跑到20公里，脚上就磨出了水泡。忍着疼继续跑到了30公里，关景学的体能下降到了极点。双腿肌肉酸痛，就像灌了铅一样，每迈一步都十分沉重。于是，他放慢脚步，调整着呼吸，咬牙一步一步地坚持着。

“快慢都无所谓，只要能到终点就行。”关景学在心里给自个儿鼓着劲儿，慢慢地突破了身体的极限期。

还有最后几公里，听到沿途志愿者不停的呐喊加油，关景学使出浑身力气向终点冲刺。3小时1分40秒，一报成绩，周围全是欢呼和掌声……回想起当时的情景，关大爷仍激动不已，“突破自我的喜悦和兴奋，让我忘了双腿和脚上的疼痛，直到后来脱下鞋，才发现我脚上的水泡都磨破了，袜子都脱不下来了。”

首次跑马的成绩就离“破3”只差一点，关景学给自己定下了一个目标：再战马拉松，争取冲进3小时以内。

心愿——

跑到跑不动的那一天

上海、厦门、新疆、海口、秦皇岛，甚至是远到美国波士顿……从2006年至今，全国各地的马拉松，关景学场场不落，连国际上著名的马拉松比赛也留下了关大爷的足迹。

随着日积月累的锻炼，加之大赛经验愈加丰富，关大爷不断刷新着自己的记录。时至今日，他一共跑了60多场全马、7场半马。2012年的厦门马拉松，63岁的他跑出了个人最好成绩2小时56分42秒，成功“破3”；在2013至2018年的北京马拉松上，他四次斩获年龄组第一，两次取得了年龄组第二的佳绩。

今年11月举办的北马上，70岁的关大爷以3小时1分55秒，再次取得了65岁以上年龄组的第二名。不过，他对这个成绩并不满意。“我的目标是在73岁前，再跑进一次全马3小时以内。”

年龄大了，体能也有所下降，可关大爷为了完成再次“破3”的心愿，给自己制定了一份更为严苛的训练计划：每天早上在望和公园跑1个小时；每周三下午去奥体中心，参加俱乐部系统性的跑步训练；每周日去奥森公园，练习25至30公里的长距离跑。

“人生就是一次次不断挑战自我、突破自我的过程。我会一直跑，跑到自己跑不动那天为止。”关大爷说。

变迁——

老年人“跑马”已成为时尚

70岁，跑过了15届北马的关老，见证了北京马拉松的变化。他记得2004年第一次参加北马时，报名的人数很少，50岁以上的高龄跑者更是屈指可数。那时候北马还不分年龄组，不用抽签。

随着全民健身蓬勃发展，马拉松运动日趋火热，越来越多的人加入跑马的队伍。尤其是2013年以后，发展更是明显，跑马的队伍中出现了越来越多的老年跑者的身影。“近几年，跑马拉松已经成为一种时尚。3万个北马名额，10万人争抢，年龄略大的跑友人数也在逐渐增多。我上个月参加的全国老将田径锦标赛上，还有百岁老人参加100米的比赛。”关大爷说。

在关景学所在的元大都马拉松冠军俱乐部的600名队员中，50至60岁年龄段的跑者有65人，60岁以上的跑者有5人，其中不乏成绩卓然的。据统计，50岁以上的队员个人最好成绩在3小时以内的有7人；成绩在3小时至3小时20分之间的有17人，其余的个人最好成绩也基本都在3小时30分至4小时。

与关景学同一个俱乐部的老谭今年65岁，他从2015年开始跑步，2017年首次跑全马以4小时54分成绩完赛，经过两年的训练，如今全马个人最好成绩3小时30分。60岁的邱红利参加过10届北马，今年北马以2小时53分的成绩完赛。

这些老年人与关景学一样，最开始跑步的目的都是为了锻炼身体、增强体质，慢慢地把跑步当成了一种乐趣和一种生活状态。不过，值得注意的是，他们中大多数人从年轻时就有一定的运动基础。

提示——

量力而行 循序渐进 减少风险

元大都马拉松冠军俱乐部朱总教练提醒，由于马拉松对运动能力是一个极大挑战，存在一定风险，中老年人参加需要量力而行。老年人的身体机能随着年龄的增长会逐渐衰退，在选择跑步健身前，要做一个全面体检，对自己的身体状况进行一个评估。

朱教练建议，年龄在60岁以上、零运动基础的老年人，可以先从走步开始，每天走2公里、3公里、4公里……逐渐地增加走步的距离。坚持走步一段时间后，感觉到有一定体力了，腿部力量和心肺功能提高了，可以从慢走变为快走，逐渐增加速度。通过长时间持续地锻炼，可以从快走到小步颠起来，走走跑跑，坚持每天1个小时到1个半小时的运动量，还可以适当的去爬山。

“老年人健身，总体原则是循序渐进，慢慢来，一定要养成锻炼的习惯。”朱教练说，老年人的体能有所增长之后，还可以适当的增加一些小力量练习，比如腰背肌拉伸、小蹲步等。也可以借助公园里的健身器械进行锻炼，爬山也是不错的选择。“老年人为什么容易摔跤？就是因为腿上没劲儿，腿部肌肉力量差，适当的小力量练习可以增强腿部力量。”

而有一定运动基础的老年人想要通过跑步健身，也不能上来就跑，一定要先做好热身。在跑步时，可以保持配速在每公里8分钟左右，跑步的距离循序渐进地增加。坚持一两个星期后，跑步的强度习惯了，可以在途中适当快一点、慢一点，通过间歇跑提高心肺功能。

在跑步后，要做好颈部、三角肌、后肌群、大腿前侧、比目鱼肌、臀大肌等肌肉的拉伸，这是为了跑步后的肌肉恢复，防止肌肉黏连。