王力宏都爱的TRX：给我一跟绳子，到处都是健身房

马上春节假期就要到了！冬天累积的肥肚该见客了…如果你也是想在年前再拼一把“消灭脂肪”的话，可以尝试一下TRX训练！

超流行的TRX，短短几年间，就从美国火爆到整个世界。

无论是体育界的金牌运动员，还是演艺圈的大牌明星歌手，都被它随时随地、全身高效训练的方式所折服。

比如“Pose女王”Coco Rocha，也靠TRX训练，就连怀孕也没放弃训练！

巴西辣模，也就是长年不败的维密天使Alessandra Ambrosio的无赘肉身材也是这样来的！

不仅如此，TRX也是国内很多明星的健身所爱。

王力宏曾在微博里大加夸赞TRX：“对一个空中飞人来说它真的很方便，丢进行李，带出门，哪里都能做全身运动。”

何润东在某综艺节目热情的分享TRX健身心得！

就连 “老干部”李健都对TRX爱不释手。

除了健身之外，TRX在运动员的损伤康复训练上也有极大的作用。美国大大早有先见之明，这几年特别看重运动员腰背部肌肉的锻炼，尤其是脊柱附近的肌肉。

目前人类已经无法阻止TRX的火爆了~

那你对TRX又了解多少：

你想知道TRX适合什么人吗？

你想知道TRX怎么练吗？

别急，这篇文章慢慢告诉你！

TRX是什么？

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

由于它是要支撑的是自己的重量，可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性，比一般训练还要有效！

起源：由美国海豹突击队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，两条绳子让他们可以随地锻炼，训练肌力、平衡、灵活性。

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。

现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。

你还可以自己创造上百种训练方式，只要改变你身体姿势和悬吊带的角度，就能达到瘦身或是能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼的效果。

除了功能好用外，TRX的便携度也是忍不住给打满分。

它重量不足2斤，而且只需要非常小的储藏空间。安装方法也很简单，不管是在家里或者是户外，只要把在门上、墙上或者是其他地方固定好了，就能运动了！

所谓的，只要找到一个悬挂点，一根绳子就是健身房！

TRX训练适合什么人？

TRX，对于不同健身水平的人群都很适合！

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

比如：

▼减脂的人

首先，TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体，尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

▼锻炼腰背肌肉的人

当我们直立的时候，受地球引力作用，腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力，时间长了很容易腰酸背痛。

上班族一般需要在办公室进行久坐，这种症状就更为显着了。

TRX能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼，正是最合适的一种健身方式。

▼调节平衡功能的人

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握各种各样的平衡技巧。

TRX怎么练？

在初步了解TRX训练以后，接下来分享一组经典的TRX训练动作。

在这组动作中，不仅可以帮助我们训练出强大的核心力量，还可以把全身各个部位都训练到。

动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周2-3次

动作一：TRX深蹲15-20次

▼锻炼臀腿

双脚与髋同宽，站立，双手握住把手，掌心相对，双臂伸直，TRX训练带保持紧绷臀部后移下蹲，至大腿与地面平行时起身还原全程保持腰背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向一致。

动作二：TRX俯卧撑：10-15次

▼锻炼胸部

俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张保持身体从头到脚呈一条直线，屈肘下降身体至大臂与躯干平行，胸部发力回到原位。

动作三：TRX划船：10-15次

▼锻炼背部

双手握住TRX把手靶位，掌心相对，TRX训练带保持紧绷腰腹部收紧，身体向后倾斜并保持身体呈一条直线屈臂使双手靠向胸部两侧，至动作顶点稍停后伸直手臂还原。

动作四：TRX侧展俯卧撑：8-12次

▼锻炼胸部，肩部，三头肌

俯身，双臂约两倍肩宽，双手支撑地面，双脚固定在TRX上，身体从头到脚呈一条直线身体向一侧移动，同侧手臂屈肘向下俯身至胸部快要接触地面后起身还原并换边。

动作五：TRX过顶臂屈伸：15-20次

▼锻炼肱三头肌

双手全握TRX把手，双脚与髋同宽，身体前倾脚跟离开地面，TRX训练带保持紧绷，手臂伸直在头部上方，使肘关节位于耳朵两侧保持肘部位置不动，屈臂使身体下沉，手部靠向颈后发力起身，伸直手臂，回归到起始位置。

动作六：TRX弯举：15-20次

▼锻炼肱二头肌

双手握住把手，身体向后倾斜并呈一条直线，TRX训练带保持紧绷大臂固定不动与地面保持水平，屈肘拉起身体，双手向耳部靠近顶点稍停后慢慢还原。

动作七：TRX屈膝收腹：15-20次

▼锻炼腹部

双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向胸部下方动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动。

注意事项：

运动前，应热身15分钟左右，提高核心温度，并活动、手、脚及髋关节过程中;

运动中，注意安全和动作细节，每个动作都要确实做到位，注意保持吊绳维持紧绷状态;

运动后，拉伸各部位肌群，充分放松并及时补充水分及蛋白质食物，可以帮助身体修复，持续训练就能确实有效增肌减脂。

这里，要提醒大家，如果想要透过TRX雕塑体态，最好还是请教一下教练，毕竟在没有掌握要领的情况下自己在家做，不仅可能没达到瘦身效果，还可能会“受伤”！

希望大家都能在春节来临之前，变得又瘦又美啊～

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部分图片来源于网络

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